Mittag – undAbendessen: Lecker und Gesund – probiers aus!


Tofubällchen

Diese Tofubällchen sind perfekt für unterwegs und zur Jause. Egal ob in der Arbeit, in der Schule oder im Kindergarten. Sie schmecken kalt einfach besonders köstlich.

Die Bällchen enthalten viele Proteine und sie haben den Geschmackstest bei meinen Kids bestanden.

Schnell zubereitet, lecker und gesund - perfekte Kriterien um die Bällchen mal auszuprobieren! 

Zutaten

  • 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
  • 200 g Naturtofu
  • 2 EL Kichererbsenmehl
  • 1,5 EL Hefeflocken
  • 3 EL Semmelbrösel
  • 1 TL Senf
  • 2 EL Tomatenmark oder Ketchup
  • 1 Prise Kreuzkümmel
  • etwas Oregano, frisch oder getrocknet
  • 1 EL Petersilie, gehackt
  • etwas Salz und Pfeffer
  • Semmelbrösel zum Wälzen
  • etwas Olivenöl zum Anbraten

Zubereitung

Den Tofu mit den Fingern fein zerbröseln. Bis auf die Semmelbrösel, welche für´s Wälzen benötigt werden, alle Zutaten mit dem Tofu gut vermischen.

Falls die Masse zu feucht sein sollte, einfach noch eine kleine Menge Semmelbrösel hinzufügen. 

Danach kleine Bällchen formen (das geht am besten wenn die Hände etwas feucht sind) und in den Semmelbrösel wälzen. 

 

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Tofubällchen rundum schön knusprig anbraten.


Kichererbsen-Quinoa-Laibchen

Diese Laibchen liefern wertvolle Proteine und Ballaststoffe. 

Sie sind auch eine hervorragende Alternative zum traditionellen Burger Laibchen. 

Zu den Kichererbsen-Quinoa-Laibchen empfehle ich den selbstgemachten Bohnen-Dip. Das Rezept für den Bohnen-Dip findest du gleich ein Stück weiter unten.

Zutaten

  • 100 g Quinoa
  • 250 g Gemüsebrühe
  • 400 g Kichererbsen (aus der Dose oder gekocht)
  • 1 Karotte, gerieben
  • 1 Zucchino, gerieben
  • 1 EL Petersilie oder Koriander, gehackt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 Prise Salz
  • Kokosöl
  • glutenfreie Brösel

Zubereitung

Quinoa und Gemüsebrühe zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten köcheln lassen bist die gesamte Flüssigkeit aufgesaugt ist. Danach den Quinoa auskühlen lassen.

Kichererbsen spülen und mit Petersilie/Koriander, Zucchino, Karotte und 1 Prise Salz fein pürieren. 

Die Kichererbsenmasse in eine Schüssel geben und mit Quinoa vermischen. So viele Brösel hinzufügen bis eine mittelfeste Masse entsteht. 

Aus der Masse Laibchen formen und mit Kokosöl auf beiden Seite schön braun anbraten.


Bohnen-Dip

Dieser Bohnen-Dip passt sehr gut zu den Kichererbsen-Quinoa-Burger aber auch zu verschiedensten Gemüsesticks.

Bohnen enthalten sehr viel Eiweiß und Ballaststoffe und lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu rasch in die Höhe schießen.

Und vor allem die Kidneybohne ist reich an Antioxidantien und unterstützt deinen Körper beim Kampf von freien Radikalen. 

Zutaten

  • 400 g rote Bohnen, vorzugsweise Kidneybohnen (aus der Dose oder vorgegart)
  • 1 EL Kapern
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL Zitronensaft
  • 1 EL Senf
  • 1/2 Knoblauchzehe

Zubereitung

Bohnen spülen und abtropfen lassen. 

Bohnen mit den restlichen Zutaten zu einer feinen Masse mixen. 



Ofengemüse mit Halloumi

Zutaten & Zubereitung

  • 1 große Süßkartoffel
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 großer Paradeiser
  • 1 Avocado
  • 1 kleiner Bund Koriander fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe fein hacken
  • etwas Kurkuma 
  • Saft von einer Zitrone
  • 400 g Halloumi
  • Olivenöl

Süßkartoffel schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Auf ein Backblech verteilen und bei 200° C ca. 25 min. backen, bis die Süßkartoffel weich ist. 

Paradeiser vierteln und in eine Schüssel geben. Avocado in kleine Würfel schneiden und zu den Paradeiser geben. 1 EL Koriander hinzufügen und beiseitestellen.

Knoblauch, restlichen Koriander, Kurkuma, Zitronensaft und 2 EL Olivenöl miteinander vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Halloumi in große Würfeln schneiden und goldbraun anbraten. 

Süßkartoffelwürfel und Zwiebel in die Schüssel vorsichtig untermengen. Halloumi darauf verteilen und Korianderöl darüberträufeln. 



Zucchinikroketten mit Ofenparadeiser

Zutaten

  • 500 g Cocktailparadeiser
  • etwas Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zucchini (ca. 500 g)
  • 1 EL Basilikum gehackt
  • 1 Eigelb
  • 200 g Feta (fein zerbröselt)
  • ca. 150 g Brösel
  • Kokosöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • Die Paradeiser in eine Auflaufform geben und bei 180°C ca. 20 Minuten garen. Danach mit Olivenöl beträufeln.
  • Währenddessen für die Kroketten die Zwiebel fein schneiden. Zucchini grob raspeln und sehr gut ausdrücken. 1 EL Kokosöl in der Pfanne erhitzen und Zwiebel andünsten. Zucchiniraspeln zugeben und unter rühren 5 Minuten braten. Salz, Pfeffer und Basilikum unterrühren.
  • Das Zucchinigemisch, Feta, Eigelb und 90 g Brösel zu einer formbaren Masse verkneten. Die Masse zu Kroketten formen und in Brösel wälzen.
  • Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Kroketten goldbraun anbraten.
  • Zusammen mit den Ofenparadeiser servieren.

Ofengemüse auf Blattsalat mit Mangowürfeln

Das perfekte Essen wenn Gemüse schon aufgebraucht gehört. Eignet sich auch hervorragend für den Griller!

Für dieses Gericht habe ich Karotten, grünen Spargel, Paradeiser, Zucchini in Stücke geschnitten und im Ofen bei 180° C ca. 15-20 Minuten gebacken. 

Blattsalat auf einem Teller anrichten, mit frischen Mangowürfeln bestreuen und das Ofengemüse darauf verteilen.

Zum Schluss noch mit Hanfsamen bestreuen. 

 

Hanfsamen haben von Natur aus einen hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren und liefern Proteine!

Deshalb kommen sie bei mir sehr oft zum Einsatz.



Gemüsenudeln mit Ei

Für die schnelle Küche liebe ich meinen Spiralschneider.

 

Einfach verschiedene Gemüsesorten zu Gemüsenudeln verarbeiten, in der Pfanne etwas anschwitzen lassen, ein Ei dazu und fertig ist das Essen. 

Das Ganze kann dann noch mit einem kaltgepressten Öl und Hanfsamen verfeinert werden. 


Schnelle Gemüsepfanne

Das ist ein typisches Gemüserestl-Essen. 

 

Einfach Gemüse wie Karotten, Paprika, Gurken, Zucchini klein schneiden und kurz in der Pfanne leicht anschwitzen. Auf dem Teller angerichtet verfeinere ich das Ganze noch mit einem hochwertigen, kaltgepressten Mandelöl und ein paar Kalamataoliven.